統整加班族、熬夜追劇族、高強度運動族、應酬族的健康處方箋。


一提到爆肝，你會想到什麼？

很多人第一個反應都是喝酒、熬夜，甚至覺得只要沒有飲酒，肝臟就不會出問題。事實上，現代人的肝臟每天都默默承受著各種生活習慣帶來的挑戰。肝臟不只是負責酒精代謝，更是人體重要的代謝器官，參與蛋白質、脂肪、醣類代謝、能量儲存、解毒等生理功能。當長期處於高壓、睡眠不足、營養失衡或過度消耗的狀態時，即使滴酒不沾，肝臟依然可能持續超時工作。今天，就讓我們一起來盤點現代人最常遇到的四種爆肝情境，並為你附上專屬的健康處方箋。

l   加班族:

對於許多上班族來說，加班早已是家常便飯。加上長時間外食、高油高鹽、蔬果攝取不足、久坐及工作壓力，不僅身心疲憊，肝臟也跟著超時工作。以上都會增加身體代謝負擔。若加上熬夜，則會打亂肝臟的修復節奏。當肝臟得不到充分的休息，解毒能力便會下降，導致毒素累積，進而影響免疫機能。

我該怎麼做：

1.    規律作息:盡量在晚上 11 點前入睡，確保睡眠充足，讓肝臟有足夠的時間進行自我修復。

2.    護肝飲食:攝取富含優質蛋白質的食物，如雞蛋、魚類與豆製品，幫助肝臟修護。此外，每日飲用 1500 至 2000cc 的水分，有助於加速代謝與排毒。

l   熬夜享受娛樂:

明知道隔天要上班，卻總是忍不住再滑一下手機、再追一集劇，不知不覺就到了凌晨。隨著串流平台的普及，追劇成了許多人放鬆的方式。然而，研究顯示，過度追劇會導致睡眠品質下降、失眠以及疲勞感增加。長時間熬夜不僅讓肝臟無法有效排毒，還會使身體處於高壓狀態，皮質醇濃度上升，進一步損害健康。

我該怎麼做：

1.    設定看劇時間：幫自己設定一個合理的追劇時間上限，例如看完一集就休息，避免一集接一集地看下去。

2.    改善睡眠環境：睡前一小時避免使用電子產品，減少藍光刺激，並將室內燈光調暗，幫助身體進入休息狀態。

3.    補充營養：若不得已需要熬夜，隔天可適度補充含有維生素 B 群與抗氧化成分的食物，如深綠色蔬菜與堅果，以輔助肝臟代謝。

l   高強度運動族:

在現代追求健康與體態的風潮下，高強度運動族成為了常見的身影。許多人為了追求極限、突破瓶頸，往往會進行高強度的重量訓練或極限耐力運動。然而，在追求肌肉合成的同時，我們的內臟器官，特別是肝臟，是否承受了隱形的壓力？例如: 很多有運動習慣的人，都會補充高蛋白，希望增加肌肉、提升運動表現。事實上，規律運動者每天的蛋白質需求確實比一般人高，建議每公斤體重攝取約 1.4～2.0 公克；而部分正在增肌或減脂的人，攝取量甚至可能提高到每公斤體重 2.3～3.1 公克。

不過，蛋白質並不是吃越多越好。當攝取的蛋白質超過身體修復肌肉和合成組織所需時， 多餘的胺基酸無法直接儲存起來，而是會送到肝臟進行代謝。因此攝取過多蛋白質時，肝臟就必須花更多力氣處理這些代謝產物。

我該怎麼做：

1.    均衡營養：飲食中應確保足夠的碳水化合物，文獻指出碳水化合物對於維持最佳運動表現至關重要。而適量攝取蛋白質可以幫助修復肌肉損傷與促進恢復。

資料來源: Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

l   應酬族:

聚餐、喝酒、往往也是工作的一部分，但酒精主要由肝臟代謝，代謝過程中會產生乙醛等中間代謝物，同時平日高油、高糖飲食也會增加肝臟代謝負擔。如果長期飲酒，與不健康飲食習慣再加上缺乏運動，對肝臟而言無疑是雪上加霜。

我該怎麼做：

1.    均衡飲食：除了均衡飲食外，平常也養成少高油脂油炸食物及高糖份精緻甜食的攝取。

2.    控制飲酒量：除了非必要的應酬，平時需控制每天的酒精攝取量。

(男性：每日最多20公克純酒精=2個酒精當量)

(女性：每日最多10公克純酒精=1個酒精當量)

營養師小結語:

肝臟是一個默默付出的無聲器官，即使受損初期也不會發出明顯的警訊。現代人常因各種原因而忽視了它的健康。我們可以透過良好的作息、均衡的飲食與適度的運動，為我們的健康把關。